턱관절 장애와 운동에 대해 알아보겠습니다. “아니. 지금 당장 아파죽겠는데, 무슨 운동을 하라는 거야?”라며 화부터 나시는 분들이 분명 있을 겁니다. 밥도 잘 못 먹고, 말하기도 어렵고, 게다가 두통에 목과 어깨도 아프신 분들! 조금만 힘을 내십시오. 지금 당장 힘들어도, 약간의 노력을 하면 조금씩 달라지는 여러분의 모습을 발견하실 수 있을 것입니다.
“하루 운동, 일년 건강”이라는 말 아시는지요? 하루의 운동이 일 년의 건강을 지켜준다는 의미로, 하루하루 조금씩 끊어서 생각해 봅시다. 1년 365일 매일 해야 한다고 생각하면 힘들어서 못합니다. 그냥 오늘 하루만 힘내서 운동을 하겠다고 생각하세요. 오늘 하셨다면 내일도 어쩌면 운동할 힘이 나실 겁니다. 가다 못 가면, 조금만 가고 또 쉬었다 가면 되는 것입니다. 운동을 그만두지만 않는다면 언젠가는 전체적인 건강이 좋아질 것입니다. 운동과 건강이 선순환을 할 것이라 믿습니다. 자, 그럼 턱관절이 안좋은 분들이 어떤 운동을 해야 하는지 차례로 알아보겠습니다.
1. 턱관절 운동
턱관절 운동을 소개해 드리겠습니다. 주로 입과 턱 주변에 집중해서 힘을 키우는 운동들입니다. 턱관절 장애가 심하신 분들 일수록 따라 하기가 어려우실 수 있을 것입니다. 아주 조금씩만 움직여도 안 움직이는 것보다는 낫겠지 하는 마음으로 천천히 따라 해 주시기 바랍니다. 여러분이 하신 땀과 노력은 절대 사라지지 않을 것이라는 믿음으로 긍정적으로 운동하시면 더욱 큰 효과를 보실 수 있을 것입니다.
입 벌리기 운동
입을 천천히 크게 벌린 후, “아!”하고 5초 정도 유지해 주세요. 이후 아주 천천히 입을 다물어 줍니다. 반드시 ‘천천히’ 하세요. 이 운동을 하루 10회 정도 반복하면 가장 좋지만, 여러분의 상태에 따라 1번만 하셔도 안하는 것보다는 좋습니다. 턱관절의 유연성을 향상하고, 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
턱근육 스트레칭
손가락 두 개를 턱 아래에 대고, 입을 천천히 벌리면서 손가락으로 턱을 따라 아래로 부드럽게 밀어줍니다. 10초간 유지한 후 천천히 입을 다물어 줍니다. 이 동작을 5회 반복합니다. 물론 이 시간과 횟수는 여러분의 상태에 따라 조금씩 조절하세요. 단순히 동작을 따라하는 것은 좋지 않습니다. 몸과 마음이 받아들일 수 있는 한계를 잘 관찰하고 느껴가며 하시길 바랍니다. 이 운동 역시 턱관절 주변 근육을 이완시키고, 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
턱 좌우 운동
입을 약간 벌린 상태에서 턱을 왼쪽으로 천천히 이동시키고, 5초간 유지합니다. 그런 다음 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 이 운동을 하루 10회 반복합니다. 턱의 좌우 움직임을 통해 턱관절의 유연성을 높이고, 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 어린아이 같은 운동이라 별거 아니네 하실 수도 있지만, 좌우 밸런스가 틀어지신 분들한테 꼭 필요한 운동입니다. 쉽지만, 신중하게 턱 내부의 느낌까지 모두 느껴보세요!
혀 운동
혀를 입 천장에 대고, 입을 벌린 상태에서 혀를 천천히 위로 밀어줍니다. 5초간 유지한 후 천천히 입을 다물어 줍니다. 이 운동을 10회 반복합니다. 혀 운동은 턱관절의 긴장을 풀어주고, 근육의 이완을 촉진합니다. 막상 해보시면, 생각보다 잘 되지 않고 어려울 수 있습니다. 실망하지 마시고, 계속해 보세요. 완벽하지 않아도 조금씩 조금씩 가까워지면 됩니다.
턱 밀기 운동
손바닥을 턱 아래에 대고, 입을 다문 상태에서 턱을 손바닥으로 밀어줍니다. 동시에 손바닥으로는 턱을 저항하여 밀어줍니다. 5초간 유지한 후 천천히 힘을 풀어줍니다. 이 운동을 10회 반복합니다. 턱 밀기 운동은 턱관절의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 좌우 밸런스가 깨진 분들에게 이 역시 매우 어려운 과제 일 수 있습니다. 척추측만이 심한 저도 사실은 이 운동이 잘 되지 않습니다. 좌우 턱의 느낌이 너무 달라서요. 억지로 힘을 쓰기보다는 조금씩 호흡을 하면서 살짝만 밀어주세요. 그래도 좋아집니다.
2. 전신 운동
턱관절 건강을 위해서는 턱관절 뿐만 아니라, 전신의 균형 잡힌 운동도 중요합니다. 전체적으로 좋아지면 자연히 턱관절도 좋아진 테니 말이죠. 전신 운동은 혈액 순환을 개선하고, 스트레스를 완화하며, 신체 전반의 건강을 증진시킵니다. 그래서 “운동은 만병통치약이다”라는 진리가 여기서도 통하는 것입니다. 자 그럼 여러분을 건강으로 이끌어줄 운동들을 소개해 보겠습니다.
유산소 운동
걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 대표적인 유산소 운동입니다. 이런 운동을 규칙적으로 일정 시간 이상 하면 혈액 순환이 개선되고, 전신의 근육이 강화 됩니다. 보통은 하루 30분 이상, 주 3회 이상의 유산소 운동을 권장되는데 여러분은 얼마나 이런 운동을 하시는지요? 턱이 아파 그동안 전혀 운동을 못하고 계셨다면, 그냥 단순히 생각하세요. 일어나 동네 한 바퀴를 걸어보겠다 하는 식으로 운동을 시작하시면 됩니다. 오늘 10분을 했으면 내일은 11분만 하시면 됩니다. 이렇게 조금씩 운동을 시작하시면 전신의 혈액 순환을 촉진되서 여러분의 아픈 턱관절에도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
근력 운동
스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 덤벨 운동 등 근력 운동은 근육을 강화하고, 신체의 균형을 유지하는 데 중요합니다. 턱관절과 관련된 목과 어깨 근육도 강화시키는 데 도움이 됩니다. 주 2~3회 근력 운동을 실시하면 좋습니다. 하지만 이 역시 절대 무리하실 필요가 없습니다. 그냥 자신의 상태에 맞는 만큼만 아주 조금씩 늘려 가세요. 이 운동은 누구에게 보여주기 위한 것도 아니고, 오직 자신만을 위해 하는 것이니까요.
스트레칭
전신 스트레칭은 근육의 유연성을 증가시키고, 긴장된 근육을 이완시키는 데 효과적입니다. 특히 목과 어깨 스트레칭은 턱관절의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 전신의 유연성을 향상해 턱관절의 움직임을 자유롭게 합니다. 턱관절이 아프시다면, 사실 전 근력운동보다는 스트레칭을 개인적으로 권하고 싶습니다. 조용한 음악을 틀어놓고 스트레칭을 하면 전 마음이 우선 편안해져서 좋더라고요. 지나치게 긴장된 근육들도 부드럽게 풀어주는 것 같아지는 느낌이 들어서 좋습니다.
이상 건강한 턱관절을 유지하기 위해 필요한 적절한 운동을 알아보았습니다. 추가적인 팁을 말씀드리자면 운동을 시작하기 전에 항상 몸을 풀어주는 워밍업을 하십시오, 운동 후에는 충분한 수분을 섭취하고, 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 주세요. 상식이지만, 의외로 간과하시는 분들이 많아서 다시 짚어드렸습니다. 그리고 계속 말씀드리지만, 운동량은 본인 상태에 맞게 하시면 됩니다. 운동 중에 혹시라도 턱관절에 통증이 있을 경우, 무리한 운동을 피하고 전문가의 상담을 받으셔야 합니다. 더불어 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식도 턱관절 건강을 유지하는 데 중요합니다. 이 글을 통해 턱관절과 운동의 중요성을 이해하고, 조금씩 스스로 운동을 하는 데 도움이 되길 바랍니다. 매일 매일 여러분의 작은 승리를 기원합니다. 다음 글에서는 <턱관절 장애와 스트레스>에 대해 설명드리겠습니다. 감사합니다.